O primeiro semestre do ano já conta com várias provas como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam atenção na alimentação ao longo dos treinos e competições. Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.

 

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta, São armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva à fadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.

 

O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?

 

Antes da prática esportiva:

 

Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance fica reduzida.

 

O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

 

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)

Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru

Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

 

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

 

Durante o exercício físico:

 

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

 

Opção 1: Gel ou jujuba de carboidratos

Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato

Opção 3: Bebida esportiva

 

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

 

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).

 

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

 

Após o exercício:

 

A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida.

 

Opção 1: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru

Opção 2: iogurte + fruta + aveia

Opção 3: shake de whey protein + frutas