Corrida de rua: 21 passos para chegar aos 21 km
Veja as melhores dicas para encarar esse desafio
A meia maratona é uma distância muito cobiçada por quem pratica corrida, mas para chegar até lá é preciso passar pelos 5 km, 10 km, 15 km e ter muita dedicação. Se você está tentando chegar lá ou precisa de algo para se motivar a encarar esse desafio, dá uma olhada nessas dicas de várias matérias nossas, que reunimos aqui!
1. Saúde em primeiro lugar
Não é nenhuma novidade, que para praticar atividades físicas é preciso estar com os exames em dia. Por isso antes de começar sua preparação para os 21 km faça um check up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética, além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia. Estando com a saúde ok, a corrida só tende a trazer mais benefícios.
2. Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva
Não é todo mundo que tem o conhecimento necessário para montar seu próprio cronograma de treinos, por isso procure um especialista no assunto. Um treinador ou assessoria vai cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta, o risco de lesões torna-se melhor e a evolução é mais rápida.
3. Converse com corredores mais experientes
Buscar dicas com quem pratica a modalidade há mais tempo também é uma boa. Além de se inspirar com a experiência de outros atletas, você também pode tirar dúvidas sobre como se hidratar durante a corrida, dicas de respiração, entre outras coisas que possam te deixar mais seguro para sua meia maratona.
4. Respeite seu corpo
No começo é comum que a empolgação em treinar e melhorar o desempenho façam com que o atleta se esqueça de observar o próprio corpo, porém isso deve ser controlado. Cada um tem condicionamento físico diferente do outro e por isso deve ficar atento aos sinais que o corpo dá, para que as cargas de treino sejam as adequadas.
5. Fortaleça os músculos
Estar com a musculatura fortalecida é essencial para evitar lesões, isso deve fazer parte da planilha do corredor. O fortalecimento pode ser feito com sessões de musculação, treinamento funcional ou pilates, de preferência em dias intercalados com os de corrida.
Não é nenhuma novidade, que para praticar atividades físicas é preciso estar com os exames em dia. Por isso antes de começar sua preparação para os 21 km faça um check up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética, além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia. Estando com a saúde ok, a corrida só tende a trazer mais benefícios.
2. Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva
Não é todo mundo que tem o conhecimento necessário para montar seu próprio cronograma de treinos, por isso procure um especialista no assunto. Um treinador ou assessoria vai cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta, o risco de lesões torna-se melhor e a evolução é mais rápida.
3. Converse com corredores mais experientes
Buscar dicas com quem pratica a modalidade há mais tempo também é uma boa. Além de se inspirar com a experiência de outros atletas, você também pode tirar dúvidas sobre como se hidratar durante a corrida, dicas de respiração, entre outras coisas que possam te deixar mais seguro para sua meia maratona.
4. Respeite seu corpo
No começo é comum que a empolgação em treinar e melhorar o desempenho façam com que o atleta se esqueça de observar o próprio corpo, porém isso deve ser controlado. Cada um tem condicionamento físico diferente do outro e por isso deve ficar atento aos sinais que o corpo dá, para que as cargas de treino sejam as adequadas.
5. Fortaleça os músculos
Estar com a musculatura fortalecida é essencial para evitar lesões, isso deve fazer parte da planilha do corredor. O fortalecimento pode ser feito com sessões de musculação, treinamento funcional ou pilates, de preferência em dias intercalados com os de corrida.
6. Lembre-se de descansar
O descanso faz parte do treinamento e ajuda a musculatura a se regenerar, reservar um dia mais tranquilo na semana pode até garantir um desempenho melhor e fazer o corpo assimilar os treinos anteriores.
7. Tenha um tênis apropriado para corrida
O uso de um tipo inadequado de calçado pode contribuir no aparecimento de lesões. Os tênis de running são específicos para proteger melhor os pés do corredor, absorver o impacto e dar mais instabilidade. Não é tudo a mesma coisa, fique atento ao comprar, compare não só os preços, como também os benefícios entre os modelos.
8. Saia da zona de conforto
Crie desafios dentro do seu treino, não se acostume a fazer tudo igual todos os dias. Busque lugares diferentes para correr aos finais de semana. Não deixe seu treino cair na monotonia, mantenha-se motivado.
9. Varie nos treinos
Existem vários tipos de treino, cada um tem um objetivo e benefício diferente, é essencial variar para evoluir. Mas faça isso com planejamento, não saia correndo feito um louco, siga a planilha feita pelo seu treinador.
10. Alimente-se bem
Manter uma alimentação saudável irá melhorar sua resistência e disposição para treinar. Ter o acompanhamento de uma nutricionista é pode ajudar a planejar sua alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal e saber quais suplementos deve tomar, já que em alguns casos é preciso.
O descanso faz parte do treinamento e ajuda a musculatura a se regenerar, reservar um dia mais tranquilo na semana pode até garantir um desempenho melhor e fazer o corpo assimilar os treinos anteriores.
7. Tenha um tênis apropriado para corrida
O uso de um tipo inadequado de calçado pode contribuir no aparecimento de lesões. Os tênis de running são específicos para proteger melhor os pés do corredor, absorver o impacto e dar mais instabilidade. Não é tudo a mesma coisa, fique atento ao comprar, compare não só os preços, como também os benefícios entre os modelos.
8. Saia da zona de conforto
Crie desafios dentro do seu treino, não se acostume a fazer tudo igual todos os dias. Busque lugares diferentes para correr aos finais de semana. Não deixe seu treino cair na monotonia, mantenha-se motivado.
9. Varie nos treinos
Existem vários tipos de treino, cada um tem um objetivo e benefício diferente, é essencial variar para evoluir. Mas faça isso com planejamento, não saia correndo feito um louco, siga a planilha feita pelo seu treinador.
10. Alimente-se bem
Manter uma alimentação saudável irá melhorar sua resistência e disposição para treinar. Ter o acompanhamento de uma nutricionista é pode ajudar a planejar sua alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal e saber quais suplementos deve tomar, já que em alguns casos é preciso.
11. Siga uma planilha
Não adianta ter um treinador se não seguir as orientações dele. Uma planilha bem elaborada pode ser responsável por uma melhora muito mais rápida na corrida. Cada etapa do treinamento fará seu corpo se adaptar melhor à nova distância dos 21 km.
+ Que tal participar da 24ª CORRIDA RÚSTICA BATALHA NAVAL DO RIACHUELO - 04/06/2017 - Manaus / AM? Clique aqui e inscreva-se!
12. Aqueça antes dos treinos
O alongamento ajuda a reduzir a tensão na musculatura e se feito da forma correta pode até evitar lesões. Ele permite preparar o sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões, para o esforço que se segue, além de diminuir a ansiedade.
13. Encaixe a corrida na sua rotina
Nem todo mundo consegue treinar todos os dias, mas é importante não se acostumar a deixar os treinos de lado. É preciso ter foco. Tente encaixar as suas corridas na sua rotina já existente, para que você não precise mudar tudo para criar tempo para treinar.
14. Experimente treinar em grupo
Treinar com times, ou apenas com um amigo, pode promover um estímulo motivacional muito maior durante o treinamento e evitar que a preguiça te domine e seja desculpa para não correr.
Não adianta ter um treinador se não seguir as orientações dele. Uma planilha bem elaborada pode ser responsável por uma melhora muito mais rápida na corrida. Cada etapa do treinamento fará seu corpo se adaptar melhor à nova distância dos 21 km.
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12. Aqueça antes dos treinos
O alongamento ajuda a reduzir a tensão na musculatura e se feito da forma correta pode até evitar lesões. Ele permite preparar o sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões, para o esforço que se segue, além de diminuir a ansiedade.
13. Encaixe a corrida na sua rotina
Nem todo mundo consegue treinar todos os dias, mas é importante não se acostumar a deixar os treinos de lado. É preciso ter foco. Tente encaixar as suas corridas na sua rotina já existente, para que você não precise mudar tudo para criar tempo para treinar.
14. Experimente treinar em grupo
Treinar com times, ou apenas com um amigo, pode promover um estímulo motivacional muito maior durante o treinamento e evitar que a preguiça te domine e seja desculpa para não correr.
15. Estabeleça metas novas a cada treino
O mais importante é correr à sua velocidade. Siga o seu plano e se conseguir vá acelerando, aumentando o ritmo e a velocidade. Se cada treino tiver um objetivo claro e for desafiador, fica mais fácil ter vontade de completá-lo até o final.
16. Procure se informar sobre corrida
Informação nunca é demais. Leia sobre corrida, nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração e coloque essas dicas em prática na sua vida como corredor.
17. Mantenha-se sempre hidratado
Atleta bem hidratado vai mais longe. A água é fundamental para quem realiza exercícios físicos tanto durante os treinos, quanto nas provas. Faça da sua garrafinha sua melhor amiga.
O mais importante é correr à sua velocidade. Siga o seu plano e se conseguir vá acelerando, aumentando o ritmo e a velocidade. Se cada treino tiver um objetivo claro e for desafiador, fica mais fácil ter vontade de completá-lo até o final.
16. Procure se informar sobre corrida
Informação nunca é demais. Leia sobre corrida, nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração e coloque essas dicas em prática na sua vida como corredor.
17. Mantenha-se sempre hidratado
Atleta bem hidratado vai mais longe. A água é fundamental para quem realiza exercícios físicos tanto durante os treinos, quanto nas provas. Faça da sua garrafinha sua melhor amiga.
18. Escolha a prova
Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento antes de escolher o grande dia para sua primeira meia maratona.
19. Prepare-se psicologicamente
A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. O treino é importante, para correr com prazer também, o bem estar precisa ser uma prioridade.
20. Conheça o percurso
Depois de escolher que prova vai correr, conheça o percurso antes, se possível, já que ele pode ter subidas, descidas, curvas, pisos diferentes. Isso é importante para definir sua estratégia e se sair bem na corrida.
21. Corra e divirta-se!
Curta o momento, aproveite os 21 km. Seu treinamento não terá tanto sucesso se o seu pensamento não estiver motivado. Sua experiência pode ser apenas a primeira de muitas meias maratonas que virão pela frente!
Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento antes de escolher o grande dia para sua primeira meia maratona.
19. Prepare-se psicologicamente
A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. O treino é importante, para correr com prazer também, o bem estar precisa ser uma prioridade.
20. Conheça o percurso
Depois de escolher que prova vai correr, conheça o percurso antes, se possível, já que ele pode ter subidas, descidas, curvas, pisos diferentes. Isso é importante para definir sua estratégia e se sair bem na corrida.
21. Corra e divirta-se!
Curta o momento, aproveite os 21 km. Seu treinamento não terá tanto sucesso se o seu pensamento não estiver motivado. Sua experiência pode ser apenas a primeira de muitas meias maratonas que virão pela frente!
Fonte: Webrun.com.br
